【家でもできる！】脂肪を燃やすおすすめHIITトレーニングを、CHANCE GYM新宿店が解説。
「家でできる脂肪燃焼トレーニングを知りたい」
「忙しくてジムに行く時間がなかなか取れない」
「短時間で効率よく運動したい」
このような悩みを抱えている方におすすめなのが、HIIT（高強度インターバルトレーニング）です。
HIITは、短時間の高強度運動と休憩、または低強度の運動を繰り返すトレーニング方法です。 自宅でも器具を使わずに取り組める種目が多く、忙しい方でも取り入れやすいことが特徴です。
一方で、「HIITをやれば必ず痩せる」「長時間の有酸素運動より絶対に優れている」と考えるのは適切ではありません。 脂肪を減らすためには、HIITだけでなく、食事・日常活動量・筋力トレーニング・睡眠などを含めて考えることが大切です。
- HIITとはどのようなトレーニングなのか
- HIITがダイエットに取り入れやすい理由
- 自宅でできるおすすめHIIT種目
- 初心者がHIITを行うときのポイント
- 脂肪を減らすためのHIITの頻度や組み合わせ方
- CHANCE GYM新宿店がおすすめするトレーニング方法
そもそもHIITトレーニングとは？
HIITとは、High Intensity Interval Trainingの略で、日本語では「高強度インターバルトレーニング」と呼ばれています。
短時間の高強度運動と休憩を繰り返すことで、心肺機能や全身の運動能力を高めることを目的としたトレーニング方法です。
- ウォーミングアップ
- 高強度の運動
- 休憩または軽い運動
- 高強度の運動
- 休憩
- 数セット繰り返す
- クールダウン
HIITにはさまざまな方法があります。 たとえば、20秒程度の運動と10秒程度の休憩を繰り返す方法や、30秒運動して30秒休む方法などがあります。
ただし、初心者の場合は最初から高強度で行う必要はありません。 「自分の体力に合わせて運動強度を調整すること」が重要です。
HIITは脂肪燃焼におすすめ？
HIITは、ダイエットや体脂肪を減らしたい方の運動方法として活用できます。
特に大きなメリットの一つが、比較的短い時間でも高い運動強度を確保しやすいことです。
仕事や家事、育児などでまとまった運動時間を確保しにくい方にとって、短時間で取り組めるHIITは選択肢の一つになります。
体脂肪を減らすためには、長期的に見て消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスを整えることが基本です。HIITはその中の「運動」という部分をサポートする方法として考えましょう。
HIITが自宅トレーニングにおすすめな理由
1. 器具を使わずにできる
HIITには、スクワットやマウンテンクライマー、バーピーなど、自分の体重を利用して行える種目があります。
そのため、ダンベルやマシンを用意しなくても、自宅のスペースを使って取り組むことができます。
2. 短時間で取り組みやすい
HIITは長時間の運動を行う必要がないため、「運動する時間がない」という方でも生活の中に取り入れやすい方法です。
ただし、短時間だからといって簡単というわけではありません。 高強度の運動を行うため、体力的な負担は大きくなります。
3. 全身を使った運動にしやすい
下半身だけではなく、腕や体幹も使う種目を組み合わせることで、全身を動かすトレーニングにできます。
運動不足を感じている方が、日常生活の中に運動習慣を作るきっかけとして活用するのもおすすめです。
【自宅でできる】おすすめHIITトレーニング5選
ここからは、器具を使わずに自宅で取り組みやすいHIIT種目をご紹介します。
HIITでは「種目の難しさ」よりも、「正しいフォームを維持しながら適切な強度で動けるか」が重要です。 初心者の方は、無理にスピードを上げる必要はありません。
1. スクワット
スクワットは、太ももやお尻など下半身を中心に使う代表的な自重トレーニングです。
HIITでは一定時間スクワットを繰り返すことで、心拍数を上げながら下半身を動かすことができます。
- 足幅は無理のない範囲で安定する位置にする
- 膝とつま先の向きを大きく崩さない
- 背中を丸めすぎない
- お尻を後ろに引くようにしゃがむ
- 無理に深くしゃがまない
膝や腰に違和感がある場合は、運動範囲を小さくするなどして調整しましょう。
2. マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは、腕で体を支えながら脚を交互に動かす全身運動です。
テンポを上げることで運動強度を高めやすいため、HIITにも取り入れやすい種目です。
- 手を肩の下あたりに置く
- 腰が大きく上下しないようにする
- お腹を軽く締めて体幹を安定させる
- 最初はゆっくりしたテンポから始める
腕や肩に負担を感じる場合は、無理にスピードを上げず、動作を小さくして行いましょう。
3. バーピー
バーピーは、しゃがむ・手をつく・脚を伸ばす・立ち上がるといった動作を連続して行う全身運動です。
多くの筋肉を同時に使うため、HIITの代表的な種目として取り入れられています。
バーピーは必ずジャンプしなければいけないわけではありません。
ジャンプ動作を省き、足を一歩ずつ後ろに出す方法に変更することで、運動強度を調整できます。
「きつい種目を無理して続ける」よりも、「正しいフォームを維持できる範囲で継続する」ことを優先しましょう。
4. ジャンピングジャック
ジャンピングジャックは、ジャンプしながら脚を開閉し、同時に腕を動かす全身運動です。
動作がシンプルなので、自宅HIITにも取り入れやすい種目です。
- 着地時に膝を軽く曲げる
- 無理に高くジャンプしない
- 一定のリズムを保つ
- 集合住宅などでは騒音にも配慮する
ジャンプによる衝撃が気になる場合は、ジャンプせずに左右へステップする方法に変更できます。
5. ハイニー
ハイニーは、その場で足を交互に高く上げる運動です。
スペースを大きく必要としないため、自宅でも行いやすいHIIT種目です。
- 上半身を大きく後ろへ反らさない
- お腹を軽く締める
- 腕も自然に振る
- 最初は無理のない高さから始める
初心者向け！自宅HIITの組み方
「HIITをやってみたいけれど、どのように組み合わせればいいかわからない」という方は、まずシンプルなメニューから始めましょう。
| 種目 | 運動 | 休憩 |
|---|---|---|
| スクワット | 20秒 | 40秒 |
| ジャンピングジャック | 20秒 | 40秒 |
| ハイニー | 20秒 | 40秒 |
| マウンテンクライマー | 20秒 | 40秒 |
まずは上記を1〜2周程度から始め、体力に合わせて徐々にセット数や運動時間を調整していきましょう。
HIITは「限界まで追い込むこと」が目的ではありません。 安全に継続できる強度で行うことを優先してください。
HIITは毎日やった方がいい？
「脂肪を早く燃やしたいから毎日HIITをしたい」と考える方もいるかもしれません。
しかし、HIITは運動強度が高いため、毎日必ず行う必要はありません。
特に初心者の場合は、HIITを行った後の疲労や筋肉痛などを確認しながら、休養日を設定することが大切です。
| 状態 | おすすめの対応 |
|---|---|
| 運動初心者 | 週1〜2回程度から様子を見る |
| 運動習慣がある | 体力や疲労に合わせて頻度を調整 |
| 疲労が強い | 無理に行わず休養する |
| 痛みがある | 運動を中止し、必要に応じて専門家へ相談 |
頻度はあくまで目安です。 生活スタイルやトレーニング経験によって適切な量は変わります。
HIITだけでダイエットできる？
HIITはダイエットをサポートする運動方法ですが、HIITだけで体脂肪を減らすことを考えるのはおすすめできません。
脂肪を減らすためには、運動だけでなく食事や日常生活全体を整えることが重要です。
- 食事：食べ過ぎを避け、必要な栄養素を確保する
- 運動：HIITや筋トレ、ウォーキングなどを組み合わせる
- 活動量：座りっぱなしを減らし、日常的に動く
- 睡眠：十分な休養を確保する
特に「HIITを頑張ったから今日は好きなものをたくさん食べても大丈夫」と考えてしまうと、運動による消費量以上にエネルギーを摂取してしまう可能性があります。
HIITは、あくまでもダイエットを成功させるための一つの手段として活用しましょう。
HIITと筋トレを組み合わせるメリット
ダイエット目的であれば、HIITだけでなく筋力トレーニングも組み合わせることをおすすめします。
筋トレでは、スクワットやヒップヒンジ、プッシュアップなどを通して筋肉に負荷をかけることができます。
一方、HIITでは心肺機能への刺激や運動量の確保を狙いやすくなります。
| トレーニング | 主な目的 |
|---|---|
| 筋力トレーニング | 筋力・筋肉量の維持や向上を目指す |
| HIIT | 高強度の運動による心肺・運動能力への刺激 |
| ウォーキング | 日常的な活動量を増やす |
どれか一つだけを行うのではなく、目的や体力に合わせて組み合わせることで、無理なく運動習慣を作りやすくなります。
HIITを行う前にウォーミングアップをしよう
HIITは運動強度が高くなるため、いきなり全力で始めるのはおすすめできません。
開始前には、軽いウォーキングやその場足踏み、関節を動かす運動などを行い、徐々に体を動かしていきましょう。
- その場で足踏み
- 肩回し
- 股関節を動かす運動
- 軽いスクワット
- 軽めのジャンピングジャック
「これから運動する」という状態に体を慣らしてからHIITを開始することが大切です。
HIITで注意したいポイント
無理に高強度にしない
HIITという名前から、「毎回限界まで追い込む必要がある」と思う方もいます。
しかし、運動初心者がいきなり全力運動を行うと、フォームが崩れたり、過度な疲労につながったりする可能性があります。
まずは自分が安全に動ける範囲から始めましょう。
痛みが出たら中止する
「きつい」「息が上がる」という感覚と、「関節や筋肉に鋭い痛みが出る」ことは別です。
運動中に痛みや強い違和感が出た場合は、無理して続けないようにしましょう。
体調が悪い日は無理をしない
睡眠不足や体調不良、強い疲労を感じている日に、無理に高強度トレーニングを行う必要はありません。
運動を休むことも、長期的にトレーニングを続けるためには大切な選択です。
心臓や呼吸器などの持病がある方、運動によって症状が出る方、長期間運動していなかった方などは、必要に応じて医療機関や専門家へ相談したうえで運動を始めましょう。
「短時間だから続けやすい」がHIITの魅力
ダイエットを成功させるために大切なのは、一時的に頑張ることではなく、長期間にわたって生活習慣を続けていくことです。
そのため、「毎日1時間運動しなければいけない」と考えるよりも、自分の生活の中で無理なく続けられる運動を選ぶことが重要です。
HIITは短時間で取り組みやすいため、忙しい方にとって運動習慣を作る選択肢の一つになります。
CHANCE GYM新宿店がおすすめするHIITの取り入れ方
CHANCE GYM新宿店では、ダイエットを目的とする場合でも、「とにかくきつい運動をすればいい」とは考えていません。
重要なのは、その人の体力・運動経験・目的に合わせて運動強度を調整することです。
- 筋力トレーニングで全身の筋肉に刺激を入れる
- 必要に応じてHIITを取り入れる
- ウォーキングなどで日常の活動量を増やす
- 食事を無理なく整える
- 十分な睡眠と休養を確保する
例えば、「平日は忙しくてジムに行けない」という方であれば、自宅で10分程度のHIITを取り入れる方法もあります。
一方で、筋トレ初心者の方がいきなり高強度HIITを行うよりも、まずはスクワットやヒップリフトなどの基本的な運動から始めた方が良い場合もあります。
トレーニングは「きつければきついほど良い」というものではありません。 自分に合った強度で継続できることが、ダイエットを長く続けるうえで重要です。
自宅HIITに関するよくある質問
HIITは高強度の運動としてエネルギーを消費するため、ダイエットの運動手段として活用できます。ただし、HIITだけで体脂肪が必ず減るわけではありません。食事や日常活動量なども含めて考えることが大切です。
毎日行う必要はありません。HIITは運動強度が高いため、疲労やトレーニング経験を考慮しながら休養日を設定しましょう。初心者は週1〜2回程度から始める方法もあります。
できます。ただし、最初から全力で行う必要はありません。運動時間を短くしたり、休憩を長くしたり、ジャンプをステップ動作に変更したりして、自分の体力に合わせて調整しましょう。
どちらにもメリットがあります。HIITは短時間で高強度の運動を行いやすく、ウォーキングは比較的取り入れやすく日常の活動量を増やす方法として活用できます。目的や体力に合わせて使い分けるのがおすすめです。
特定の部位だけを狙って脂肪を落とすことは基本的に難しいです。お腹周りをスッキリさせたい場合も、HIITだけに頼るのではなく、食事管理、筋力トレーニング、日常活動量、睡眠などを総合的に整えていきましょう。
まとめ
HIITは、短時間で高強度の運動を行うトレーニング方法です。
自宅でもスクワット、マウンテンクライマー、バーピー、ジャンピングジャック、ハイニーなどを使って取り組むことができます。
忙しくて運動時間を確保しにくい方にとって、HIITは運動習慣を作るための一つの選択肢になります。
ただし、脂肪を減らすためにはHIITだけに頼るのではなく、食事・筋力トレーニング・日常活動量・睡眠・休養まで含めて生活全体を整えることが大切です。
また、HIITは運動強度が高いため、初心者の方は無理に全力で行わず、自分の体力に合わせて少しずつ強度を上げていきましょう。
ダイエットでは、「一番きついトレーニングをすること」よりも「自分に合った運動を継続すること」が大切です。
自宅で短時間から始めたい方は、HIITを上手に取り入れてみましょう。 そして、筋力トレーニングやウォーキング、食事管理なども組み合わせながら、無理なく理想の身体を目指していきましょう。
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【CHANCE GYM 新宿店】
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