食物繊維の水溶性・不溶性の違いと効果について、CHANCE GYM新宿店が解説。

ダイエット中に食事量を減らしていると、「最近お腹の調子が気になる」「野菜は食べているつもりなのにスッキリしない」と感じる方もいるのではないでしょうか。

そんなときに意識したい栄養成分の一つが食物繊維です。

食物繊維は、たんぱく質や脂質、糖質などとは異なり、人の消化酵素では十分に消化されず、大腸まで届く成分です。

食物繊維には大きく分けて「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があり、それぞれ水分との関わり方や腸内での働きが異なります。

しかし、「水溶性と不溶性のどちらを摂ればいいの？」「ダイエットにはどちらがおすすめ？」「食物繊維を摂れば痩せるの？」と疑問に感じる方も多いでしょう。

今回は、食物繊維の基本から水溶性・不溶性の違い、普段の食事への取り入れ方まで、CHANCE GYM新宿店がわかりやすく解説します。

そもそも食物繊維とは？

食物繊維とは、簡単にいうと人の消化酵素では消化されにくく、大腸まで届く食品成分です。

たんぱく質や脂質、糖質の多くは消化・吸収され、身体をつくったりエネルギー源になったりします。

一方、食物繊維は消化されにくいため、小腸を通過して大腸まで届きます。

そのため、食物繊維は単なる「食べ物のカス」ではありません。

便の材料になったり、腸内細菌に利用されたりするなど、身体の中でさまざまな役割を担っています。

厚生労働省も、食物繊維について便秘の改善などのおなかの調子を整える働きや、さまざまな生活習慣病のリスク低下との関連が報告されているとしています。

食物繊維は「水溶性」と「不溶性」に分けられる

食物繊維は大きく分けると、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維があります。

種類	特徴	代表的な食品
水溶性食物繊維	水に溶け、粘りやゲル状になるものがある	海藻、果物、大麦、オーツ麦など
不溶性食物繊維	水に溶けにくく、便のかさを増やす	野菜、豆類、穀類、きのこなど

ただし、ここで注意したいのが、「水溶性だからこの効果、不溶性だからこの効果」と完全に分けられるわけではないという点です。

2025年のレビューでも、食物繊維は単純に水に溶けるかどうかだけではなく、発酵されやすさ、粘度、水分保持力など、さまざまな性質によって働きが変わることが指摘されています。

そのため、食物繊維を考えるときには「水溶性か不溶性か」だけでなく、さまざまな食品から食物繊維を摂ることも重要です。

水溶性食物繊維の特徴と効果

水に溶けて粘りを持つものがある

水溶性食物繊維は、その名前の通り水に溶けやすい性質を持っています。

種類によっては水分を含んで粘りを持ったり、ゲル状になったりするものがあります。

この性質によって、食事中の栄養成分が消化管を移動する際の環境などに影響を与えます。

食後の血糖値の上昇を穏やかにする働きが期待される

一部の水溶性食物繊維には、食後の血糖値の急激な上昇を抑える方向に働くものがあります。

特に粘度の高い食物繊維は、食物の消化・吸収速度などに影響を与えることがあります。

そのため、食後の血糖値を意識している方にとっても、食物繊維を十分に摂取することは重要なポイントです。

コレステロールとの関係

水溶性食物繊維の一部には、胆汁酸などとの関係を通して、血中コレステロールの管理に関わるものがあります。

ただし、「水溶性食物繊維を食べればコレステロールが必ず下がる」という単純な話ではありません。

食事全体の内容や生活習慣なども含めて考えることが大切です。

腸内細菌に利用される種類もある

水溶性食物繊維の中には、腸内細菌によって発酵・利用されるものがあります。

このような食物繊維は、腸内細菌が作り出す代謝産物などを介して、腸内環境に関係すると考えられています。

つまり、水溶性食物繊維は「便の量を増やす」というだけではなく、腸内細菌との関係からも考えることができます。

水溶性食物繊維が多い食品

例えば、普段の白米の一部をもち麦入りご飯に変えたり、朝食にオートミールを取り入れたり、海藻を味噌汁やサラダに加えたりする方法があります。

特別なサプリメントを使わなくても、普段の食事から取り入れることができます。

不溶性食物繊維の特徴と効果

水に溶けにくいのが特徴

不溶性食物繊維は水に溶けにくく、食品の中では野菜や豆類、穀類、きのこ類などに多く含まれています。

水分を含むことで膨らみ、便のかさを増やす材料になることが特徴です。

便のかさを増やす

不溶性食物繊維は、便のかさを増やす材料となり、腸の動きを助ける方向に働きます。

そのため、食物繊維と聞いたときにイメージされやすい「お通じを整える」という働きと関係が深い種類です。

ただし、便通の状態には食物繊維だけでなく、水分摂取量、運動量、食事量、腸内環境などさまざまな要素が関係しています。

噛む回数が増えやすい食品も多い

不溶性食物繊維を多く含む野菜や豆類などには、しっかり噛んで食べる食品もあります。

よく噛んで食べることで、食事をゆっくり進めやすくなるため、ダイエット中の食事量を考えるうえでも役立ちます。

ただし、「不溶性食物繊維を食べれば満腹になる」という単純なものではありません。

たんぱく質や適量の炭水化物、脂質なども含め、食事全体を整えることが大切です。

不溶性食物繊維が多い食品

例えば、白米だけを食べるのではなく玄米や雑穀を取り入れたり、毎日の食事にきのこや野菜を加えたりすることで、不溶性食物繊維を摂りやすくなります。

水溶性と不溶性、どちらを多く摂ればいい？

ここで気になるのが、「水溶性と不溶性のどちらを優先すればいいのか」という点です。

基本的には、どちらか一方だけを大量に摂るのではなく、さまざまな食品から食物繊維を摂取することをおすすめします。

水溶性と不溶性では性質が異なるため、両方を含む食生活を意識することで、食物繊維の摂取源を広げることができます。

食物繊維はダイエットに効果がある？

食物繊維はダイエットを直接引き起こす成分ではありません。

しかし、ダイエット中の食事を整えるうえで重要な栄養成分の一つです。

食事のボリュームを確保しやすい

野菜、きのこ、海藻、豆類などを食事に取り入れることで、食事全体のボリュームを確保しやすくなります。

ダイエット中は摂取エネルギーを減らそうとして、食事量そのものを極端に減らしてしまう方がいます。

しかし、食事量を減らしすぎると空腹感が強くなり、間食や食べ過ぎにつながることもあります。

そのため、エネルギー量だけでなく、食事の量や満足感を考えることも大切です。

糖質を「抜く」のではなく、組み合わせる

ダイエット中に「糖質を減らすために食物繊維を摂る」と考える方もいますが、炭水化物をすべて避ける必要はありません。

例えば、

というように、食事全体のバランスを考えることが重要です。

食物繊維を摂ることを目的に、必要な炭水化物まで極端に制限しないようにしましょう。

長期的な健康管理とも関係する

食物繊維の摂取量が多い食生活は、循環器疾患など複数の健康アウトカムと関連することが多くの研究で報告されています。

2025年に公表された大規模なアンブレラレビューでは、食物繊維摂取量が多いことと複数の慢性疾患リスクが低いこととの関連が整理されています。

ただし、こうした研究の多くは「食物繊維だけを摂れば病気を防げる」という意味ではありません。

食物繊維を多く含む食品を食べる人は、全体的な食生活や生活習慣も異なる可能性があるため、食物繊維だけの効果として単純に考えないことが重要です。

ダイエット中におすすめの食物繊維の摂り方

朝食に取り入れる

朝食では、オートミール、果物、ヨーグルトなどを組み合わせる方法があります。

例えば、

このように、食物繊維だけでなくたんぱく質も組み合わせることで、よりバランスのよい朝食にできます。

昼食に野菜や海藻を追加する

昼食がコンビニや外食中心の方は、主食だけで終わらせず、サラダや海藻、豆類などを追加する方法があります。

例えば、おにぎりだけで昼食を済ませている場合は、サラダや具だくさんのスープ、ゆで卵などを追加することで、食事全体を整えやすくなります。

夕食にきのこや海藻を加える

夕食では、きのこや海藻を味噌汁やスープ、炒め物などに加える方法がおすすめです。

特に、きのこ類は料理に追加しやすいため、普段の食生活に取り入れやすい食品です。

食物繊維を摂るときに注意したいこと

急に大量に摂らない

「食物繊維が身体に良い」と知ったからといって、急に大量に摂取するのはおすすめできません。

食物繊維の摂取量を急激に増やすと、人によってはお腹の張りやガスなどの消化器症状が気になることがあります。

まずは普段の食事に少しずつ野菜、果物、豆類、きのこ、海藻、穀類などを追加していきましょう。

水分も意識する

食物繊維を意識する場合は、水分摂取も忘れないようにしましょう。

特に不溶性食物繊維は水分を含んで便のかさを増やすため、水分摂取量が少ない状態で食物繊維だけを極端に増やすのはおすすめできません。

ただし、必要な水分量は季節、運動量、発汗量、食事内容などによって異なります。

サプリメントだけに頼らない

食物繊維のサプリメントや機能性食品を利用する方法もありますが、まずは普段の食事から摂取することを基本に考えましょう。

野菜、果物、豆類、きのこ、海藻、穀類などには、食物繊維以外にもさまざまな栄養成分が含まれています。

そのため、特定の食物繊維だけを大量に摂るよりも、食品の種類を増やすことを意識するほうが、日々の食生活を整えやすくなります。

食物繊維を摂れば「痩せる」は本当？

ここはダイエットをしている方にとって非常に重要なポイントです。

食物繊維を摂っただけで体脂肪が自動的に減るわけではありません。

食物繊維は、食事のボリュームや腸内環境、食後の血糖値など、ダイエットを支えるさまざまな要素と関係します。

しかし、体脂肪を減らすためには、基本的には長期的なエネルギー収支を考える必要があります。

そのため、

という考え方がおすすめです。

食物繊維を意識したダイエット中の食事例

このように、毎食「食物繊維だけを摂る」のではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせる中で食物繊維を自然に増やしていくことがポイントです。

CHANCE GYM新宿店が考える食物繊維との付き合い方

ダイエットを始めると、「糖質を減らす」「脂質を減らす」「カロリーを減らす」といったことに意識が向きやすくなります。

しかし、食事管理では「何を減らすか」だけでなく、何を十分に摂るかも重要です。

食物繊維もその一つです。

野菜だけを大量に食べたり、食物繊維のサプリメントだけに頼ったりする必要はありません。

まずは、

というように、普段の食事を少しずつ整えていきましょう。

特にダイエット中は、食事量を減らすことで食物繊維の摂取量も一緒に減ってしまうことがあります。

「最近野菜を食べていない」「主食を極端に減らしている」「毎日同じ食品ばかり食べている」という方は、食事のバリエーションを見直してみるのもおすすめです。

まとめ

よくある質問（Q&A）

最後に

食物繊維は、ダイエットだけでなく、日々の健康的な食生活を考えるうえでも重要な成分です。

水溶性と不溶性にはそれぞれ特徴がありますが、「どちらか一方を選ぶ」というよりも、普段の食事の中でさまざまな食品を組み合わせることがポイントです。

ダイエットでは、極端に食事を減らすのではなく、必要な栄養素を確保しながら無理なく継続できる食生活を作ることが大切です。

まずは毎日の食事に、野菜、きのこ、海藻、豆類、果物、穀類などを少しずつ取り入れるところから始めてみましょう。