ミトコンドリアを増やすトレーニング方法を、CHANCE GYM新宿店が解説。

「最近、疲れやすくなった気がする」

「運動してもすぐに息が上がってしまう」

「ダイエットだけでなく、体力もつけたい」

「ミトコンドリアを増やすには、どんなトレーニングをすればいい？」

このような疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。

ミトコンドリアは、私たちの細胞の中でエネルギー産生に関わる重要な細胞小器官です。 特に骨格筋では、運動によってミトコンドリアの量や機能が変化することが知られています。

そして、ミトコンドリアへの適応を考えるうえで重要なのが継続的な運動習慣です。

一度だけ激しい運動をしたからといって、すぐにミトコンドリアが増えるわけではありません。 運動によって繰り返し刺激を与えることで、身体が適応していくことが重要です。

そもそもミトコンドリアとは？

ミトコンドリアは、細胞の中に存在する細胞小器官の一つです。

特に重要な役割として知られているのが、ATPと呼ばれるエネルギーの産生です。

私たちが歩いたり、走ったり、筋力トレーニングをしたりするときには、筋肉を動かすためのエネルギーが必要になります。

そのエネルギー供給にミトコンドリアが深く関わっています。

運動するとミトコンドリアはどうなる？

運動をすると、筋肉は普段より多くのエネルギーを必要とします。

そのため、身体は運動によるエネルギー需要に適応しようとします。

運動による刺激が繰り返されることで、骨格筋ではミトコンドリアの量や機能、構造などに適応が起こることが知られています。

特に持久系の運動では、運動中に長時間エネルギーを供給する必要があるため、ミトコンドリアへの刺激が重要になります。

運動によるミトコンドリア適応には、PGC-1αなどのシグナル伝達経路も関係しています。

つまり、運動を継続することで「より多くのエネルギー需要に対応できる身体」へ適応していくと考えることができます。

ミトコンドリアを「増やす」にはどんな運動がいい？

ミトコンドリアを増やすトレーニングとして代表的なのが、以下のような運動です。

「ミトコンドリアを増やすなら長時間の有酸素運動だけ」と思われがちですが、現在の研究では、複数の運動方法によってミトコンドリアへの適応が期待されています。

2024年に発表されたシステマティックレビュー・メタ回帰では、持久系トレーニング、高強度トレーニング、スプリントインターバルトレーニングのいずれでも、骨格筋のミトコンドリア量が増加していました。

そのため、重要なのは自分の体力や目的に合わせて継続できる運動を選ぶことです。

おすすめ① 有酸素運動

ミトコンドリアを増やすトレーニングとして、まず取り入れやすいのが有酸素運動です。

ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど、比較的長時間続けられる運動が代表的です。

初心者にはウォーキングがおすすめ

運動習慣がない方の場合、いきなり激しい運動を始める必要はありません。

まずはウォーキングから始め、徐々に運動時間や頻度を増やしていく方法がおすすめです。

特に普段あまり身体を動かしていない方は、「毎日激しい運動をする」よりも、無理なく継続できる運動量を確保することが重要です。

おすすめ② HIIT

短時間で効率よく運動したい方には、HIITも選択肢になります。

HIITとは、高強度の運動と休憩または低強度運動を繰り返すトレーニング方法です。

高強度の運動では短時間でも身体に大きな負荷がかかるため、長時間の有酸素運動が難しい方にも取り入れやすい方法です。

研究をまとめたシステマティックレビューでは、HIITによって持久系トレーニングと同様に骨格筋のミトコンドリア量が増加することが示されています。

初心者向けHIITの例

おすすめ③ スプリント系トレーニング

短時間の高強度運動であるスプリントインターバルトレーニングも、ミトコンドリアへの適応を考えるうえで注目されています。

2024年のシステマティックレビューでは、スプリントインターバルトレーニングは、運動時間あたりのミトコンドリア量の増加効率が高い傾向を示しました。

ただし、これは「誰でもスプリントを行えばいい」という意味ではありません。

ダッシュは筋肉や関節への負荷が大きくなるため、運動初心者や久しぶりに運動する方は、まずウォーキングや自転車などから始めることをおすすめします。

おすすめ④ 筋力トレーニング

「ミトコンドリアを増やしたいなら有酸素運動だけでいい」と考える必要はありません。

筋力トレーニングでも、ミトコンドリアの生合成や呼吸機能に関する適応が起こる可能性が報告されています。

特に筋力トレーニングでは、筋肉量や筋力を高めながら、身体のエネルギー代謝に関わる適応も狙える点がメリットです。

おすすめの筋トレ

全身の大きな筋肉を使う種目を中心に取り入れることで、効率よく身体を動かすことができます。

また、筋トレはダイエット中の筋肉量維持・向上という観点でも重要です。

有酸素運動と筋トレは組み合わせてもいい？

はい。

ダイエットや健康づくりを目的とする場合、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせる方法は非常に実践的です。

一方で、「筋トレと有酸素運動を同時に行うと、必ずミトコンドリアが増えなくなる」というような単純な話ではありません。

運動様式によって筋肉内で優先される適応には違いがありますが、実際のトレーニングでは、目的・運動量・疲労・回復状況などを考慮して組み合わせることが重要です。

ミトコンドリアを増やすためのおすすめ週間メニュー

初心者の場合は、以下のような組み合わせからスタートするのもおすすめです。

曜日	トレーニング例
月	筋力トレーニング
火	ウォーキング30分
水	休養
木	筋力トレーニング
金	ウォーキング30〜40分
土	体力に合わせて軽い有酸素運動
日	休養

HIITを取り入れたい場合は、通常の有酸素運動の一部をHIITに置き換える方法もあります。

ただし、HIITを毎日のように行う必要はありません。

高強度トレーニングは疲労も大きいため、筋力トレーニングや日常生活への影響を考えながら調整しましょう。

「毎日やればミトコンドリアが増える」は正しい？

必ずしもそうではありません。

運動によるミトコンドリア適応では、トレーニングの強度だけでなく、頻度や継続期間、総運動量も重要です。

2024年の大規模なレビューでは、週あたりのトレーニング頻度が高いほどミトコンドリア量の増加が大きい傾向が確認されています。

一方で、休養を無視して運動量だけを増やせばよいわけではありません。

十分な回復を確保しながら、長期的に運動を継続することが大切です。

ダイエットとミトコンドリアの関係

ミトコンドリアを意識したトレーニングは、ダイエットを考えるうえでも役立ちます。

ただし、「ミトコンドリアを増やせば自動的に痩せる」という考え方には注意が必要です。

体脂肪を減らすためには、運動だけでなく、食事からのエネルギー摂取量、日常活動量、睡眠などを含めた生活習慣全体を考える必要があります。

ミトコンドリアを意識するなら「運動強度」を少しずつ上げる

トレーニング初心者にとって重要なのは、最初から高強度の運動をすることではありません。

まずは身体を動かす習慣を作り、慣れてきたら少しずつ運動強度や時間を調整していきましょう。

ステップ1：日常的に歩く

まずはウォーキングなど、負担の少ない運動から始めます。

ステップ2：軽い有酸素運動を継続する

ウォーキングに慣れてきたら、ジョギングやサイクリングなどに発展させます。

ステップ3：筋トレを追加する

スクワットやヒップリフトなど、全身を使う筋力トレーニングを取り入れます。

ステップ4：体力に合わせてHIITを取り入れる

十分に運動習慣ができたら、短時間の高強度インターバルを取り入れる方法もあります。

ミトコンドリアを増やすためにトレーニング以外で意識したいこと

1. 十分な栄養を摂る

トレーニングによる身体の適応には、エネルギーやたんぱく質などの栄養素も必要です。

極端な食事制限をしながら高強度トレーニングを続けるのではなく、必要な栄養を確保しましょう。

2. 睡眠を確保する

トレーニングは身体に刺激を与える行為です。

その後の回復も重要になるため、睡眠時間を削って運動量だけを増やすことはおすすめできません。

3. 継続できる運動量にする

ミトコンドリアの適応は、一回のトレーニングだけで完成するものではありません。

長期的に運動を継続することで、身体は少しずつ適応していきます。

CHANCE GYM新宿店がおすすめするミトコンドリアを意識したトレーニング

CHANCE GYM新宿店では、「ミトコンドリアを増やす」という一点だけを目的にするのではなく、ダイエットやボディメイク、体力向上など、目的に合わせてトレーニングを組み合わせることをおすすめします。

このように、1つの方法だけに頼るのではなく、複数の習慣を組み合わせることで、より継続しやすい身体づくりにつながります。

よくある質問Q&A

まとめ

今回は、ミトコンドリアを増やすためのトレーニング方法について解説しました。

ミトコンドリアは、筋肉がエネルギーを利用するうえで重要な役割を持っており、運動によってその量や機能が適応することが知られています。

特に、有酸素運動、HIIT、スプリント系トレーニングは、ミトコンドリアへの適応を考えるうえで有力なトレーニング方法です。

また、筋力トレーニングでもミトコンドリアに関する適応が起こる可能性があります。

ミトコンドリアを意識した身体づくりでは、「とにかく激しい運動をする」ことが正解ではありません。

自分の体力や目的に合わせて、筋力トレーニングや有酸素運動を組み合わせながら、長期的に継続できる運動習慣を作っていきましょう。

CHANCE GYM新宿店では、ダイエットやボディメイクだけでなく、運動習慣や体力づくりについても、一人ひとりの目的に合わせたトレーニングを大切にしています。

※本記事は運動とミトコンドリアに関する研究知見を一般向けに解説したものです。特定のトレーニングがすべての方に同じ効果をもたらすことを保証するものではありません。持病がある方や運動に不安がある方は、必要に応じて医療専門家へ相談したうえで運動を行ってください。