骨盤後傾が苦手な女性の方必見！CHANCE GYM 新宿店が骨盤の動かし方について解説！

「骨盤を後ろに傾ける感覚がよくわからない」

「トレーニングをしていると腰ばかり疲れてしまう」

「反り腰を改善したいけれど、骨盤をどう動かせばいいかわからない」

このような悩みを抱えている女性は少なくありません。

トレーニングや姿勢を考えるうえで、「骨盤を前後に動かす」という能力はとても重要です。 しかし、骨盤を前傾させることはできても、骨盤を後傾させる動きが苦手という方もいます。

骨盤後傾が苦手だからといって、必ずしも身体に問題があるというわけではありません。 股関節や背骨の動き、腹部やお尻周りの筋肉の使い方、普段の姿勢など、さまざまな要素が関係しています。

今回は、骨盤の前傾・後傾とは何なのか、なぜ骨盤後傾が難しく感じるのか、そして自宅でもできる骨盤の動かし方について、CHANCE GYM 新宿店がわかりやすく解説します。

そもそも骨盤とは？

骨盤は、身体の中心に位置し、上半身と下半身をつなぐ重要な部分です。

左右の寛骨や仙骨などによって構成され、股関節や背骨とも関係しています。

そのため、骨盤の動きだけを考えるのではなく、背骨や股関節との連動も含めて考えることが大切です。

つまり、骨盤は「姿勢を決めるだけの場所」ではありません。 日常生活からトレーニングまで、さまざまな身体の動きに関係しています。

骨盤の「前傾」と「後傾」とは？

骨盤の動きを理解するためには、まず前傾と後傾の違いを知っておきましょう。

骨盤前傾とは？

骨盤前傾は、骨盤が前方向へ傾く動きです。

イメージとしては、骨盤の前側が下がり、後ろ側が上がるような動きです。

ただし、骨盤前傾＝悪い姿勢というわけではありません。 身体の動作の中では、骨盤が前傾する場面も自然に存在します。

骨盤後傾とは？

骨盤後傾は、骨盤が後ろ方向へ傾く動きです。

イメージとしては、骨盤の前側が上がり、後ろ側が下がるような動きです。

座った状態で、おへそを少し身体の中へ引き込みながら、腰の反りを小さくしていく感覚をイメージするとわかりやすい場合があります。

骨盤後傾が苦手な女性が多い理由

骨盤後傾が苦手な理由は、人によって異なります。

「骨盤が硬いから」と一言で片付けることはできません。

1. 骨盤を動かす感覚が身についていない

普段の生活では、骨盤を意識して前後に動かすことはほとんどありません。

そのため、単純に「骨盤をどう動かせばいいのかわからない」というケースがあります。

この場合は、筋力だけの問題ではなく、身体を自分でコントロールする練習が必要になります。

2. 腰だけを動かしてしまう

骨盤を動かそうとすると、腰を大きく丸めたり反らしたりしてしまう方もいます。

骨盤と背骨はつながっているため、完全に切り離して動かすことはできません。

しかし、骨盤を動かす練習では、腰だけを大きく動かすのではなく、骨盤の位置を感じながら小さくコントロールすることが重要です。

3. 股関節周りの動きを使えていない

骨盤の動きは股関節とも深く関係しています。

股関節をうまく動かせない状態では、骨盤や腰で代償してしまうことがあります。

そのため、骨盤後傾だけを練習するのではなく、股関節の動きも一緒に確認することが大切です。

4. 腹部をうまく使えていない

骨盤を後傾方向へコントロールする際には、腹部の筋肉を適切に使うことも重要です。

お腹を強くへこませるだけではなく、肋骨と骨盤の位置関係を整えながら腹部に力を入れることを意識してみましょう。

骨盤後傾ができると何が変わる？

骨盤後傾をコントロールできるようになることは、単純に「姿勢が良くなる」ということだけではありません。

身体をさまざまな位置でコントロールする能力を身につけることにつながります。

ただし、骨盤後傾を常に維持することが正解ではありません。

大切なのは、前傾・後傾を必要に応じて使い分けられることです。

自宅でできる！骨盤後傾の練習方法

ここからは、骨盤後傾の感覚を身につけるために取り入れやすい簡単な練習をご紹介します。

1. 仰向けで骨盤を前後に動かす

まずは仰向けになって骨盤の動きを確認してみましょう。

この練習では、腰を強く押しつけることが目的ではありません。

「骨盤が前後に動いている」という感覚を確認しながら、ゆっくり行いましょう。

2. ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻を使いながら骨盤を動かす練習として取り入れやすい種目です。

特に注意したいのが、「腰を反って身体を持ち上げる」状態です。

高さを出すことよりも、お尻や体幹を使いながら安定して動けることを優先しましょう。

3. デッドバグ

デッドバグは、仰向けで体幹を安定させながら手足を動かすエクササイズです。

骨盤の位置を保ちながら手足を動かす練習になるため、骨盤と体幹のコントロールを身につけたい方におすすめです。

4. キャット＆カウ

四つ這いで背骨を丸めたり反らしたりする運動も、身体の前後方向の動きを感じる練習として活用できます。

この運動では、骨盤だけを単独で動かそうとするのではなく、骨盤から背骨までの連動を感じてみましょう。

骨盤後傾をするときに「お尻を締めすぎる」のはNG？

骨盤後傾を意識するとき、「お尻を強く締めればいい」と考えてしまう方がいます。

確かにお尻の筋肉は骨盤の動きに関係しますが、お尻を強く締めることだけが骨盤後傾ではありません。

腹部、股関節、背骨なども含めて身体全体をコントロールする必要があります。

そのため、骨盤後傾の練習では「力いっぱいお尻を締める」のではなく、身体の位置を確認しながら適切な力で動かすことを意識しましょう。

骨盤後傾と「反り腰」は同じ？

骨盤後傾が苦手な方の中には、「反り腰だから骨盤後傾を練習しなければ」と考える方もいます。

しかし、反り腰という見た目だけから骨盤の状態を判断するのは簡単ではありません。

骨盤の位置には個人差があり、背骨のカーブや股関節の位置、肋骨の位置など、さまざまな要素が関係します。

スクワットでは骨盤をどう動かす？

骨盤の動きはスクワットなどの筋力トレーニングにも関係します。

スクワットでは、股関節・膝関節・足関節などが連動して動くため、骨盤だけを意識しすぎると逆に動作が不自然になる場合があります。

まずは足裏を安定させ、股関節と膝を自然に曲げながら、身体全体でしゃがむことを意識しましょう。

「骨盤を後傾させてからスクワットをする」というように、最初から骨盤だけを固定する必要はありません。

スクワットの中で身体全体が自然に動くことを優先しましょう。

骨盤は「動かす」と「安定させる」の両方が大切

骨盤について考えるときに非常に重要なのが、「動かせること」と「安定させられること」は別の能力だということです。

骨盤がまったく動かない状態が理想なのではありません。

必要なときには動き、必要なときには安定する。 この切り替えができることが重要です。

能力	意味
骨盤を動かす	前傾・後傾などを自分でコントロールする
骨盤を安定させる	動作中に不要な動きを抑える
股関節を動かす	骨盤との連動を使いながら脚を動かす
体幹を安定させる	手足を動かしても身体の中心をコントロールする

この4つをバランスよく身につけることで、トレーニングだけでなく日常動作でも身体を使いやすくなります。

骨盤後傾の練習でやってはいけないこと

無理に腰を丸める

骨盤を後傾させようとして、腰を強く丸めすぎるのは避けましょう。

大切なのは「大きく動かすこと」ではなく、「自分でコントロールできる範囲で動かすこと」です。

お腹を極端にへこませる

腹部を使おうとして、お腹を強くへこませ続ける必要はありません。

自然な呼吸を続けながら、体幹が安定する程度の力を使うことを意識しましょう。

お尻をずっと力ませる

お尻を使うことは大切ですが、常に最大限の力で締め続ける必要はありません。

動作に合わせて必要な筋肉を適切に使うことを目指しましょう。

骨盤の動きは「呼吸」とも関係する

骨盤のコントロールを考える際には、呼吸も無視できません。

呼吸では肋骨や横隔膜などが動き、体幹の圧力や姿勢のコントロールにも関係します。

そのため、骨盤だけを意識して力を入れ続けるよりも、自然に呼吸を続けながら身体の位置をコントロールすることが重要です。

骨盤後傾が苦手なら、まずは小さな動きから

骨盤後傾が苦手な方におすすめしたいのは、いきなり大きな動きを作ろうとしないことです。

まずは仰向けなど安定した姿勢で、骨盤が前後に動く感覚を確認してみましょう。

そこから、ヒップリフトやデッドバグなど、少しずつ身体全体を使う運動へ進めていきます。

このように、簡単な動作から徐々に難しい動作へ進めていくことで、自分の身体をコントロールする感覚を身につけやすくなります。

CHANCE GYM 新宿店が考える「骨盤の動かし方」

CHANCE GYM 新宿店では、骨盤を「正しい位置に固定する」という考え方だけで身体を見ることはおすすめしていません。

人間の身体は動くためにできているため、骨盤も状況に応じて動きます。

大切なのは、自分で動かせること、必要な場面で安定させられること、そして他の関節と連動して動けることです。

特に女性の場合、「反り腰」「下腹が出て見える」「お尻が垂れて見える」などの見た目の悩みから、骨盤を無理に後傾させようとしてしまうことがあります。

しかし、見た目だけで骨盤の状態を判断することはできません。

身体の動きや筋力、柔軟性、姿勢、日常動作などを総合的に確認することが重要です。

骨盤の動かし方に関するよくある質問

まとめ