ダイエット中に必要になる、幸せホルモンについてCHANCE GYM 新宿店が解説！

ダイエット中に「幸せホルモン」が重要な理由

ダイエットというと、カロリーや体重、運動量ばかりに目が向きがちです。

しかし、長期間ダイエットを続けるためには、 ストレスや気分の変化とうまく付き合うこと も重要になります。

そこで知っておきたいのが「幸せホルモン」と呼ばれることがあるセロトニンです。

セロトニンは神経伝達物質の一つで、気分や睡眠などさまざまな身体の機能に関係しています。トリプトファンはセロトニンの前駆体として知られています。

そもそも「幸せホルモン」とは？

「幸せホルモン」という言葉は、主にセロトニンやドーパミン、オキシトシンなど、気分や快感、安心感などに関係する物質を説明するときに使われる一般的な表現です。

その中でも、ダイエットや食事との関係を考えるうえで知っておきたいのが セロトニン です。

セロトニンは脳内の神経伝達物質で、気分だけではなく、睡眠や食欲などにも関係しています。

※「幸せホルモン」は医学的な正式名称ではなく、これらの物質を一般的に表現した言葉です。

セロトニンとダイエットにはどんな関係がある？

ダイエット中は、食事量を減らしたり、好きな食べ物を我慢したりすることでストレスを感じることがあります。

特に極端な食事制限を続けると、食べたい気持ちが強くなり、ダイエットを続けることが難しくなる場合があります。

実際に、低カロリーの減量食によってトリプトファンの状態が変化し、気分や炭水化物への欲求との関連が考察された研究もあります。

そのため、 「体重を減らすこと」だけではなく、心身の状態を整えながらダイエットを継続する という考え方が大切です。

セロトニンの材料になる「トリプトファン」

セロトニンについて考えるときに、ぜひ知っておきたい栄養素が「トリプトファン」です。

トリプトファンは必須アミノ酸の一つで、体内でセロトニンなどの合成に利用されます。

つまり、食事から必要な栄養素をしっかり摂ることは、ダイエット中の健康的な生活を維持するうえでも重要です。

トリプトファンを含む食品

トリプトファンは、さまざまな食品に含まれています。

① 肉類

鶏肉や豚肉、牛肉などの肉類は、たんぱく質を摂取できる食品です。

ダイエット中は脂身の少ない部位を選ぶなど、調理方法や量を工夫するとよいでしょう。

② 魚類

魚もたんぱく質を含む食品です。

焼き魚や蒸し魚など、余分な油を使いにくい調理方法を選ぶと、ダイエット中の食事にも取り入れやすくなります。

③ 卵

卵はたんぱく質を含み、朝食や昼食、夕食などさまざまな場面で取り入れやすい食品です。

④ 大豆製品

豆腐、納豆、豆乳などの大豆製品も、たんぱく質を摂取できる食品です。

⑤ 乳製品

牛乳やヨーグルトなどの乳製品も、食生活の中に取り入れやすい食品です。

ダイエット中におすすめしたい食事の考え方

ダイエット中は、カロリーを減らすことだけに集中してしまいがちです。

しかし、身体に必要な栄養素まで極端に減らしてしまうと、食事を継続することが難しくなる可能性があります。

たんぱく質を意識する

肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などから、たんぱく質を摂取しましょう。

炭水化物を極端に抜かない

炭水化物は身体を動かすためのエネルギー源です。

ダイエット中だからといって完全に抜くのではなく、活動量や目的に合わせて量を調整しましょう。

野菜や果物も取り入れる

野菜や果物にはビタミン・ミネラルなどさまざまな栄養素が含まれています。

特定の栄養素だけに偏らず、食品の種類を増やすことを意識しましょう。

幸せホルモンを意識するなら睡眠も重要

ダイエット中は食事ばかりに目が向きますが、 睡眠も身体づくりに欠かせない要素 です。

睡眠と食事はお互いに影響し合うことが研究されており、睡眠不足は食事の選択や間食などにも影響する可能性があります。

そのため、ダイエット中は食事量を減らすことだけを考えるのではなく、睡眠時間や睡眠環境も見直してみましょう。

運動も気分を整える習慣の一つ

ダイエットのためのトレーニングは、消費エネルギーを増やすことだけが目的ではありません。

適度な運動は、気分やストレスとの関係でも注目されています。

一方で、運動をすればするほど良いというわけではありません。研究では、適度な運動と過度な運動では身体への影響が異なる可能性も指摘されています。

おすすめの運動習慣

• 週に数回の筋力トレーニング
• 無理のないウォーキング
• 日常生活でこまめに身体を動かす
• 疲労が強い日は休養する

「毎日限界まで運動する」のではなく、長く続けられる運動習慣を作ることを意識しましょう。

ダイエット中のストレスを減らす5つの方法

① 食事を極端に制限しない

「これは絶対に食べない」とルールを増やしすぎると、食事そのものがストレスになることがあります。

無理なく続けられる範囲で食事を調整しましょう。

② 好きなものを完全に禁止しない

甘いものや好きな料理を完全に禁止するのではなく、量や頻度を調整する方法もあります。

③ 睡眠時間を確保する

睡眠不足にならないよう、できるだけ規則正しい生活を意識しましょう。

④ 適度に身体を動かす

筋トレやウォーキングなど、自分が無理なく続けられる運動を取り入れましょう。

⑤ 体重だけを評価基準にしない

体重は水分量や食事量などによって日々変動します。

体重だけではなく、見た目や身体の動き、トレーニングの記録なども確認してみましょう。

「幸せホルモンを増やせば痩せる」は正しい？

ここは非常に重要なポイントです。

セロトニンなどの「幸せホルモン」とダイエットには関連が考えられますが、 セロトニンを増やせば直接的に脂肪が減る、という単純な話ではありません。

ダイエットには、摂取エネルギー、活動量、食事内容、睡眠、ストレスなど、さまざまな要素が関係しています。

そのため、「幸せホルモンだけ」に注目するのではなく、健康的な生活習慣を総合的に整えることが大切です。

ダイエット中に意識したい生活習慣

ダイエット成功のためには「続けられること」が大切

ダイエットで最も難しいのは、短期間だけ頑張ることではなく、 無理のない生活習慣を長期間続けること です。

食事を極端に減らして、毎日激しいトレーニングを行い、睡眠時間まで削ってしまうような方法では、長期的な継続が難しくなります。

反対に、

• バランスの良い食事をする
• 適度にトレーニングする
• 睡眠時間を確保する
• 好きなものも適度に楽しむ
• ストレスを溜めすぎない

といった習慣を少しずつ作ることで、ダイエットを生活の一部として続けやすくなります。

よくある質問

Q. 幸せホルモンを増やすと痩せますか？

セロトニンなどの物質は気分や睡眠、食欲などと関係しますが、セロトニンを増やすだけで直接的に痩せるわけではありません。食事・運動・睡眠・ストレスなどを総合的に整えることが大切です。

Q. セロトニンの材料になる食べ物はありますか？

セロトニンの前駆体であるトリプトファンは必須アミノ酸で、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など、たんぱく質を含むさまざまな食品から摂取できます。

Q. ダイエット中は甘いものを完全に我慢した方がいいですか？

必ずしも完全に我慢する必要はありません。量や頻度を調整しながら、無理なく続けられる食生活を作ることが大切です。

Q. 睡眠もダイエットに関係しますか？

睡眠と食事には相互の関係があり、睡眠不足は食事の選択や間食などに影響する可能性があります。ダイエットでは食事だけでなく、睡眠も含めて生活習慣を整えることがおすすめです。

まとめ

ダイエット中は、食事のカロリーや運動量だけに注目するのではなく、 ストレスや気分、睡眠などを含めて身体を整えること が大切です。

「幸せホルモン」と呼ばれることのあるセロトニンは、気分や睡眠、食欲などに関係する神経伝達物質です。また、トリプトファンはセロトニンの前駆体として知られています。

だからといって、特定の食品を食べたり、セロトニンを増やしたりするだけでダイエットが成功するわけではありません。

大切なのは、バランスの良い食事、適度なトレーニング、十分な睡眠、そしてストレスを溜めすぎない生活を続けることです。