座り仕事で内転筋が弱くなっている方におすすめな筋トレ種目について、CHANCE GYMが解説

内転筋とは？内ももにある重要な筋肉

内転筋とは、太ももの内側に位置する筋肉群の総称です。

代表的な筋肉として、大内転筋、長内転筋、短内転筋、恥骨筋、薄筋などがあります。

内転筋という名前から「脚を内側に閉じるための筋肉」というイメージを持つ方も多いかもしれません。

もちろん、脚を身体の中心に近づける「股関節の内転」は内転筋の重要な働きです。

しかし、それだけではありません。

内転筋は股関節や骨盤の安定にも関係しているため、立つ・歩く・しゃがむ・片脚で身体を支えるといった日常動作にも関わっています。

なぜ座り仕事で内転筋が弱くなりやすいの？

デスクワークなどの座り仕事では、長時間同じ姿勢を続けることが多くなります。

立って歩いたり、階段を上ったりする時間と比べると、下半身の筋肉を積極的に使う機会が少なくなりやすいのが特徴です。

① 下半身を動かす時間が減る

仕事中に長時間座っていると、歩く・立つ・しゃがむなどの動作が少なくなります。

その結果、日常生活の中で下半身の筋肉を使う機会そのものが減ってしまいます。

② 股関節を動かす機会が少なくなる

座っている時間が長いと、股関節を大きく動かす機会も減りがちです。

内転筋を含む股関節周辺の筋肉を十分に使わない状態が続けば、筋力や身体の動かし方に影響する可能性があります。

③ 運動不足が重なる

座り仕事に加えて、仕事以外でも運動する時間が少ない場合は、下半身全体の筋力低下につながりやすくなります。

内転筋が弱くなると何が起こる？

内転筋の筋力が低下したからといって、必ず身体に問題が起こるわけではありません。

しかし、内転筋は下半身の動作や股関節の安定に関係するため、筋力や身体の使い方を確認しておくことは大切です。

股関節の安定性に関係する

内転筋は股関節周辺に位置しているため、股関節を安定させながら脚を動かす際にも働きます。

脚を閉じる動作に関係する

内転筋は脚を身体の中心方向へ動かす働きを持っています。

スポーツやトレーニングにも関係する

走る、方向転換する、片脚で身体を支える、スクワットを行うなど、さまざまな動作で股関節周辺の筋肉が協力して働きます。

そのため、内転筋だけを単独で考えるのではなく、お尻や太もも、体幹などと合わせて下半身全体を鍛えることが重要です。

座り仕事の方におすすめ！内転筋の筋トレ5選

ここからは、座り仕事で運動不足を感じている方にも取り入れやすい内転筋のトレーニングを紹介します。

内転筋トレーニングで意識したいポイント

① 内ももの収縮を感じる

ただ脚を動かすだけではなく、「内ももの筋肉が働いているか」を意識しましょう。

② 反動を使いすぎない

勢いで脚を動かすのではなく、ゆっくりコントロールして動かすことが大切です。

③ 最初から高重量にしない

筋トレ初心者の方は、まず正しいフォームを身につけることを優先しましょう。

④ 内転筋だけを鍛えない

内転筋は股関節周辺の筋肉の一部です。

お尻、太ももの前後、体幹なども一緒に鍛えることで、下半身全体のバランスを整えやすくなります。

座り仕事の方は「内転筋＋お尻」を鍛えるのがおすすめ

内転筋を鍛える際は、お尻の筋肉も一緒に意識してみましょう。

お尻には大殿筋や中殿筋などの筋肉があり、股関節の動きや骨盤の安定に関係しています。

座り仕事の方が下半身を鍛える場合は、

• 内転筋
• 大殿筋
• 中殿筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス

など、複数の筋肉をバランスよく鍛えることを意識するとよいでしょう。

座り仕事の合間にできる内転筋ケア

内転筋を鍛えるだけでなく、長時間座り続けないことも重要です。

1時間に一度は立ち上がる

仕事に集中していると、気づかないうちに長時間座りっぱなしになっていることがあります。

可能であれば、定期的に立ち上がって少し歩く習慣を作りましょう。

股関節を軽く動かす

立ち上がったタイミングで、脚を軽く動かしたり、股関節周辺を無理のない範囲で動かしたりするのもおすすめです。

階段を使う

エレベーターやエスカレーターだけに頼らず、無理のない範囲で階段を使うことも日常の活動量を増やす方法の一つです。

内転筋を鍛えるなら週何回がおすすめ？

筋トレの頻度は、トレーニング経験や強度、他の運動量などによって変わります。

運動習慣があまりない方は、まず週1〜2回程度から始めて、身体の反応を確認するとよいでしょう。

慣れてきたら、下半身トレーニングの中に内転筋を使う種目を組み込んでいきます。

※トレーニング頻度は個人差があります。筋肉痛や疲労が強い場合は、休養を優先しましょう。

こんな方は内転筋トレーニングを取り入れてみよう

• デスクワークで座っている時間が長い
• 最近運動不足を感じている
• 内ももの筋肉を鍛えたい
• 下半身のトレーニングを始めたい
• 股関節周辺を安定させたい
• ワイドスクワットなどのフォームを改善したい
• 姿勢や身体の使い方を見直したい
• 座り仕事による身体のこわばりが気になる

ただし、痛みやしびれなどの症状がある場合は、自己判断でトレーニングを続けず、必要に応じて医療機関などへ相談しましょう。

よくある質問

Q. 座り仕事だけで内転筋は弱くなりますか？

座っている時間が長いことだけで必ず内転筋が弱くなるわけではありません。しかし、長時間座ることに加えて運動不足や日常の活動量低下が重なると、下半身の筋肉を使う機会が減少しやすくなります。

Q. 内転筋を鍛えると内ももが細くなりますか？

内転筋を鍛えることで筋力や筋肉の発達を促すことはできますが、部分的に脂肪だけを落とすことはできません。身体を引き締めたい場合は、食事管理や全身のトレーニングなども合わせて考えることが大切です。

Q. 座ったまま内転筋を鍛えられますか？

膝の間にクッションやボールなどを挟み、軽く押し合う方法があります。デスクワークの合間にも取り入れやすい方法ですが、仕事中ずっと力を入れ続けるのではなく、短時間で無理なく行いましょう。

Q. 内転筋だけを鍛えればいいですか？

内転筋だけではなく、お尻や太もも、体幹などもバランスよく鍛えることがおすすめです。身体の動作では複数の筋肉が協力して働くため、全身のバランスを考えたトレーニングが重要です。

まとめ

座り仕事が多い方は、長時間同じ姿勢で過ごすことで身体を動かす機会が少なくなりがちです。

特に運動不足が重なると、下半身の筋肉を使う機会が減少し、内転筋を含めた股関節周辺の筋肉を十分に使わなくなることがあります。

内転筋は、脚を閉じる動作だけでなく、股関節や骨盤の安定などにも関係する重要な筋肉です。

トレーニングを始める場合は、 ボール・クッション挟み、ワイドスクワット、サイドランジ、アダクションなど、無理なく行える種目から始める のがおすすめです。

また、内転筋だけに注目するのではなく、お尻や太もも、体幹なども含めて下半身全体をバランスよく鍛えていきましょう。