筋トレや姿勢改善で大切な体感の安定について、CHANCE GYM 新宿店が解説！

筋トレや姿勢改善で「体幹の安定」が重要な理由

体幹という言葉を聞くと、「腹筋を鍛えること」をイメージする方も多いのではないでしょうか。

しかし、体幹は腹筋だけを指すものではありません。

一般的には、頭や腕、脚などを除いた胴体部分を体幹と呼び、腹部や背部、骨盤周辺など多くの筋肉が関係しています。

筋トレや日常生活で身体をスムーズに動かすためには、手足を動かすだけでなく、身体の中心部分を安定させることが重要です。

体幹が安定すると筋トレのフォームが変わる

スクワットやデッドリフト、ランジなどの筋トレでは、腕や脚だけでなく身体の中心部も安定させながら動く必要があります。

体幹が安定していない状態では、動作中に身体が左右にブレたり、腰や肩などに余計な力が入りやすくなったりすることがあります。

そのため、筋トレでは「重い重量を持つこと」だけを意識するのではなく、身体の位置をコントロールすることも重要です。

スクワットの場合

スクワットでは、脚の筋肉だけでなく、腹部や背中なども使いながら身体を支えます。

体幹を安定させながらしゃがむことで、下半身の動きをコントロールしやすくなります。

ダンベル種目の場合

ダンベルを持って腕を動かす場合でも、身体の中心が安定していなければ、上半身が必要以上に動いてしまうことがあります。

「腕を動かす前に身体の中心を安定させる」という意識を持つことがポイントです。

体幹の安定と姿勢改善の関係

姿勢改善を考える際にも、体幹の安定は重要なポイントの一つです。

良い姿勢を作ろうとして、胸を無理に張ったり、背筋を伸ばし続けたりするだけでは、身体に余計な力が入ってしまうことがあります。

大切なのは、頭・背骨・骨盤などの位置を意識しながら、必要な筋肉を使って身体を支えられることです。

姿勢を安定させるために意識したいこと

• 頭が前に出すぎないようにする
• 胸を無理に張りすぎない
• 骨盤を極端に前後へ傾けない
• 呼吸を止めない
• お腹周辺を適度に安定させる
• 足裏から身体全体を支える

体幹を安定させるために重要な筋肉

体幹の安定には、腹筋だけでなくさまざまな筋肉が関係しています。

腹直筋

腹直筋は、お腹の前側にある代表的な筋肉です。

身体を丸める動作などに関係しますが、体幹を安定させる働きにも関係しています。

腹横筋

腹横筋は、お腹の深い部分に位置する筋肉です。

腹部を取り囲むように走っており、体幹の安定に関わる重要な筋肉の一つです。

多裂筋

多裂筋は背骨の周辺に位置する筋肉です。

背骨を安定させながら身体を動かす際に重要な役割を持っています。

横隔膜

横隔膜は呼吸に関係する筋肉ですが、腹部周辺の圧力調整などを通じて体幹の安定にも関係しています。

骨盤底筋群

骨盤の底に位置する筋肉群で、腹部周辺の筋肉と協力しながら身体を支えています。

体幹を安定させるおすすめ筋トレ5選

ここからは、体幹の安定性を高めるために取り入れやすいトレーニングを紹介します。

体幹トレーニングで大切なのは「固めすぎない」こと

体幹トレーニングでは、「お腹に力を入れて身体を固める」というイメージを持つ方も多いでしょう。

もちろん、力を入れて身体を安定させることは重要です。

しかし、常に身体をガチガチに固めてしまうと、手足や股関節などの動きが制限される場合があります。

筋トレでは、 「必要な部分を安定させながら、動かすべき部分は自由に動かす」 ことを意識してみましょう。

呼吸も体幹の安定には重要

体幹の安定を考えるとき、筋肉だけでなく呼吸にも注目してみましょう。

息を止めて力を入れると、一時的に身体を強く安定させやすくなる場合があります。

しかし、日常生活では常に息を止めているわけではありません。

そのため、筋トレでも必要に応じて呼吸を続けながら、身体を安定させる能力を身につけることが重要です。

呼吸を意識するときのポイント

• 息を止め続けない
• お腹周辺を意識する
• 肩だけで呼吸しない
• 無理に大きく吸おうとしない
• 動作と呼吸を合わせる

体幹の安定には足裏や股関節も関係する

体幹の安定というと、お腹や背中だけに注目しがちです。

しかし、立っているときの身体は足裏から床に接しています。

そのため、足裏で床を感じ、足首・膝・股関節などを安定させることも、身体全体を支えるうえで重要です。

特にスクワットやランジなどの下半身トレーニングでは、足元から身体の中心までを一つのつながりとして考えることが大切です。

日常生活でも体幹の安定を意識しよう

体幹の安定は、筋トレの時間だけ意識すればいいものではありません。

日常生活の中でも身体の使い方を意識することで、体幹を使う機会を増やすことができます。

座っているとき

椅子に深く座り、背中を無理に反らせず、足裏を床につけることを意識しましょう。

立っているとき

足裏全体で床を感じ、膝をロックしすぎず、身体を自然に支えます。

歩いているとき

目線を前に向け、身体を必要以上に左右へ揺らさず、腕や脚を自然に動かしましょう。

体幹トレーニングはどのくらい行えばいい？

体幹トレーニングは、毎日長時間行わなければ効果が出ないというものではありません。

筋トレ初心者の方は、まず週2〜3回程度から始め、フォームを丁寧に確認することをおすすめします。

※トレーニング頻度や強度は、運動経験や体調によって調整してください。

体幹トレーニングだけで姿勢が改善するわけではない

「姿勢改善のために体幹を鍛えればいい」と考える方もいるかもしれません。

しかし、姿勢は体幹だけで決まるものではありません。

足裏、足首、膝、股関節、骨盤、背骨、肩甲骨、頭部など、身体全体の位置関係や動かし方が関係します。

そのため、姿勢改善を目指す場合は、体幹トレーニングだけでなく、股関節や肩甲骨の動き、足元の安定性なども確認していくことが大切です。

こんな方は体幹の安定を意識してみよう

• 筋トレ中に身体がブレやすい
• スクワットのフォームが安定しない
• 姿勢を改善したい
• デスクワークで猫背になりやすい
• 腰を反って立つ癖がある
• 身体の軸を安定させたい
• 片脚立ちで身体がグラグラする
• スポーツのパフォーマンスを高めたい
• 体幹トレーニングを始めたい

よくある質問

Q. 体幹を鍛えると姿勢は良くなりますか？

体幹の筋力や身体を安定させる能力を高めることは、姿勢を考えるうえで一つの要素になります。ただし、姿勢は体幹だけで決まるわけではないため、股関節や肩甲骨、足元など身体全体を考えることが重要です。

Q. 体幹トレーニングは毎日やってもいいですか？

負荷の低いトレーニングであれば頻繁に行うこともできますが、高負荷のトレーニングでは休養も必要です。筋肉痛や疲労が強い場合は無理をせず、身体の状態に合わせて調整しましょう。

Q. プランクを長時間できれば体幹が強いですか？

長時間プランクを維持できることは一つの目安になりますが、それだけで体幹の能力すべてを判断することはできません。体幹を安定させながら手足を動かす能力や、立った状態で身体をコントロールする能力なども重要です。

Q. 腹筋だけ鍛えれば体幹は安定しますか？

腹筋は体幹の重要な筋肉ですが、体幹の安定には腹部だけでなく背部や骨盤周辺、呼吸なども関係します。複数の筋肉をバランスよく使えるようにすることが大切です。

まとめ

筋トレや姿勢改善を考えるうえで、「体幹の安定」は重要なポイントの一つです。

体幹は腹筋だけを指すものではなく、腹部や背部、骨盤周辺など、身体の中心に関わるさまざまな筋肉や呼吸が関係しています。

また、体幹の安定とは身体をガチガチに固めることではありません。

身体の中心を安定させながら、必要な部分をスムーズに動かせること が重要です。

プランク、デッドバグ、バードドッグ、サイドプランク、パロフプレスなどを取り入れながら、少しずつ体幹をコントロールする能力を高めていきましょう。

そして、姿勢改善を目指す場合は体幹だけに注目するのではなく、足裏、股関節、骨盤、肩甲骨など身体全体の動きも合わせて確認することが大切です。