皆さま、こんにちは！パーソナルジムCHANCE（チャンス）ブログです！

筋トレ中に意識していることってありますでしょうか？

せっかく大切な時間を使って筋トレするのであれば効果的に行いませんか！

今回は筋トレ効果を上げるために意識したいポイントをいくつかご紹介致します！

筋肉の部位を意識する

筋肉を発達させ、脂肪を燃やしたり美容効果のある成長ホルモンを分泌させるためには、ただ十分な負荷を扱うだけでなく、筋肉に効かせるのが大切になります！

鍛える部位の筋肉をしっかり意識して常に力の入った状態にすることにより、血流を制限し代謝物質を溜め、成長ホルモンを分泌させることができます！

トレーニングに慣れてくると十分な負荷を使うだけで筋肉に効くようになりますが、最初のうちは効かせるということを意識して行わないと難しいかと思われます。

また、同じ負荷を扱っていても、負荷が集中した場合と分散した場合とでは効果が全く違います！鍛える部位に十分な負荷を集中させて追い込み、筋発達に重要な筋繊維を動員するためにも、しっかり鍛える部位に意識を集中させましょう！

そのためにはそれぞれの種目の正しいフォームを身に付けることが重要です！

筋トレを始めたばかりのうちは、高負荷で行うと余裕がなく、正しいフォームを身に付けたり、鍛える部位を意識して負荷を集中させるということが難しくなります。

これから筋トレを始める初心者の方や、新しい種目に挑戦する時は、しばらく目安よりやや軽めの負荷で慣れるのが良いです！

反動を使わない意識をする

ストリクトとは反動を使わずに丁寧に行うことをいいます！

多少反動を使った方が効かせやすい種目もありますが、負荷をターゲットの筋肉に集中させるためには、反動はあまり使わないのが基本であり、筋トレの効果を上げるポイントとなります！

また、降ろす時に脱力して、一気にストンと降ろしてしまうと筋肉中に代謝物質を留めることができず、筋トレの効果が期待できなくなってしまうおそれがあります。

降ろす時はゆっくり目に、鍛えている筋肉に負荷を感じながら丁寧に降ろすことを意識することが大切です！

レンジというのは稼働域のことで、フルレンジとは全稼働域ということをいいます！

筋肉を満遍なく鍛えるにはフルレンジで行うことが大切です！

筋肉は負荷をかけた状態で収縮伸展することにより大きく発達します！

これは有効な範囲での全稼働域という意味で、関節に負担をかけたり、負荷が抜けたりするところまで無理に伸縮させる必要はありません！

ウエイトをゆっくり降ろす意識をする

筋トレの動作には、ポジティブとネガティブが存在し、負荷のかかる方向に逆らって動かす時をポジティブ、負荷のかかる方向に動かす時をネガティブといいます！

ダンベルやバーベルを使った筋トレでいえば、ウエイトを持ち上げる時がポジティブ、降ろす時がネガティブであり、自重トレーニングでいえば、自分の体を持ち上げる時がポジティブ、降ろす時がネガティブとなります！

ウエイトをゆっくり降ろすことが筋トレの効果を出すポイントの一つとしてありますが、他にもゆっくり降ろすべき理由があります！

ポジティブの時の筋肉の動きを短縮性収縮、ネガティブの時の筋肉の動きを伸張性収縮は、短縮性収縮よりも、伸張性収縮の時の方が、筋肉量（代謝量）の増加や美容効果、メリハリのある引き締まったシルエット作りなどに有効な速筋がより多く使われるため、ゆっくり降ろすことの大切さがわかるかと思います！

呼吸法を意識する

負荷を扱う筋トレは無酸素運動になります！

しかし、無酸素運動といっても筋肉を動かすエネルギー源として酸素を活用しないだけなので、無呼吸では苦しくてまともに続けられませんよね。

人は息をとめた時が最も力を発揮できるので十分な負荷でトレーニングをすると、ついつい無意識に息をとめて、筋肉を追い込む前に苦しくなり、途中でストップしてしまいがちになります。

メインセットでは限界回数まできちんと行わないと、筋トレの効果が得られないことがあるので、そうならない為の呼吸方法をご紹介致します！

呼吸による肺の膨らみに動作を合わせる

吸った時には肺が膨らみ、吐く時には縮むので、肘や膝の関節を曲げる時に吸い、伸ばす時に吐くようにすると、ほとんどの種目では呼吸による胸の張りと筋トレの動作が合うようになるかと思います！

これにより、呼吸も動作もスムーズに行えます！肘や膝の関節を使わない種目に関しても、呼吸がしやすく感じる方法やりましょう！

まとめ

このように今回ご紹介したポイントを意識することで筋トレ効果を上げることが期待できます！

自分のフォームや呼吸方法、自分に合ったトレーニングメニューなど初めての方だとわかりづらいですよね。

確実なフォームや呼吸法を知りたい！そんな時はパーソナルジムを利用するのも確実性があるのでオススメです！

是非、参考にしてみて下さい◎

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