パーソナルジムCHANCEです！

カラダを鍛えている生活の中で増量期・減量期があるのを耳にしたことはありませんか！

ただ、食事を摂ってトレーニングをするだけでなく本格的にカラダを鍛えている人はその二つの期間に分けていることが多いです！

今回はカラダ作りによる増量期・減量期についてご紹介致します！

増量期・減量期を分ける理由

効率的に筋肥大できるから

筋肉を増やしながら脂肪を減らすことは出来ません。
筋肉と脂肪の増減は相関関係であり、筋肉を増やすと脂肪も増え、脂肪を減らそうとすると筋肉も減ってしまいます。
そのため増量期には筋肉と脂肪を増やして筋肥大に集中をする期間となります！
また、減量期には増量期につけた筋肉を維持しつつ、脂肪だけを落としていきます。遠回りな方法にも思えますが、こうすることで効率的なカラダ作りをすることができます！

免疫力の低下を防ぐため

適度な筋トレは免疫力を向上させる効果がありますが、激しい筋トレを行うと一時的に体の免疫力は落ちていき、脂肪が減っていき、体温も低下します。
その状態で筋トレを続けると体調を崩してしまうおそれがあるため、増量期と減量期を分け、絞るだけでなく、カラダに脂肪を蓄える時期が必要となります！

増量期の食事の摂り方とは？

増量期には摂取カロリーを増やし、脂肪と筋肉をつけます！
ただ、高カロリーのものを沢山食べればいいというわけではありません！
摂取カロリーを管理し、適切な方法で必要な栄養を食事から摂ることが大切です！

増量期の食事法①

食事は1日4〜6回程度に増やして、空腹になる時間を作らないようにします！
筋肉を作るタンパク質は一日中体内で合成と分解を繰り返しており、栄養状態の良いときは合成が進み、空腹になると分解が進みます。
増量期は1日の食事の間隔を短くしてできるだけ筋肉の合成が高まる時間を長くとるようにしましょう！

増量期の食事法②

500kcal～1000kcal程度のオーバーカロリーが必要になります！
増量期には、筋肉を大きくするためのエネルギーが必須になります！
1日に体が消費するよりもやや多い量のカロリーを摂取しなければ、痩せてしまい増量がおこなわれません。
一般的な成人男性が1日に消費するカロリーは2500kcal前後、運動をする男性であれば3000kcal前後を消費すると言われているので、これを500〜1000kcalほど上回る食事を摂るように心がけましょう！

増量期の食事法③

増量期の食事は好きなものを何でも食べていいわけではありません！
必要な栄養素をバランスよく摂取することが大切です！
ポイントは、三大栄養素と呼ばれるタンパク質、脂質、炭水化物です！
タンパク質は言うまでもなく、筋肉を作るために欠かせない栄養素であり、脂質は運動のエネルギー源になります！
また、炭水化物は筋肉の主要なエネルギー源となっており、不足すると体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとしてしまうため、適度に補給することを意識しましょう！

減量期の食事の摂り方とは？

減量期は増量期と反対に、摂取カロリーを減らして脂肪を落としていきます！
ポイントは脂肪と一緒に筋肉を落とさないようにすることです！

減量期の食事法①

減量期はせっかく蓄えた筋肉が落ちてしまわないよう、増量期と同様に摂取カロリーを管理しつつ、必要な栄養を摂ることが大切です！
筋肉を維持し脂肪の燃えやすい体を作るために、高タンパク質、低カロリーの食事を心掛けるようにしましょう！
また、ビタミンやミネラルも体の調子を整えるために必要なので、バランスよく摂取しましょう！

減量期の食事法②

減量期ではカロリーの高い脂質の摂取を減らすことが一番の近道だと思われていますが、脂質を過剰に制限してしまうと栄養の吸収が悪くなったり、血管や細胞膜が脆くなるおそれがあります。
脂質は健康なカラダに欠かせないものなので、魚などの良質な脂質を摂るようにしましょう！
また、コレステロール値を下げるオリーブオイルや、脂肪として蓄積されにくいココナッツオイルに変えるのもオススメです！

まとめ

増量期・減量期を分けて行うことで効率よくボディメイクすることができます！

どちらも適切な量の食事内容やトレーニングが大切です！

トレーニングを行い、食事で摂るカロリーや栄養を意識しながら理想のカラダを目指しましょう！

是非、参考にしてみてください◎

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