良い脂質と悪い脂質が体に及ぼす影響を、CHANCE GYM新宿店が解説。
「ダイエット中は脂質を減らしたほうがいい？」「脂質は太るイメージがある」「オリーブオイルや魚の脂は身体に良いと聞くけど本当？」そんな疑問はありませんか？
脂質はダイエット中に避けられがちな栄養素ですが、実は脂質は身体にとって必要不可欠な栄養素の一つです。
脂質はエネルギー源として利用されるだけでなく、細胞膜やホルモンなどの材料になったり、脂溶性ビタミンの吸収を助けたりするなど、さまざまな役割を担っています。
一方で、脂質には種類があり、摂取する脂質の種類や量によって身体への影響が異なります。
今回はCHANCE GYM新宿店が、いわゆる「良い脂質」と「悪い脂質」の違い、身体に与える影響、ダイエット中に意識したい脂質の摂り方について詳しく解説します。
そもそも脂質とは？
脂質は、炭水化物やタンパク質と並ぶ三大栄養素の一つです。
脂質1gあたり約9kcalのエネルギーを持っており、炭水化物やタンパク質よりも少ない量で多くのエネルギーを補給できます。
そのため、脂質を摂りすぎると総エネルギー摂取量が増えやすい一方で、脂質を極端に制限することもおすすめできません。
脂質の主な役割
- エネルギー源になる
- 細胞膜の材料になる
- ホルモンなどの材料になる
- 脂溶性ビタミンの吸収を助ける
- 体温を保つ
- 内臓などを外部から守る
「良い脂質」と「悪い脂質」はどう違う？
一般的に「良い脂質」と呼ばれるものには、不飽和脂肪酸を多く含む食品があります。
一方、「悪い脂質」と一括りにするのではなく、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸など、摂取量や食品の種類を意識したい脂質があると考えると分かりやすいでしょう。
| 脂質の種類 | 代表的な食品 | 意識したいポイント |
|---|---|---|
| 不飽和脂肪酸 | 魚、ナッツ、オリーブオイルなど | 適量を取り入れたい脂質 |
| 飽和脂肪酸 | 肉の脂身、バター、乳製品など | 摂りすぎに注意 |
| トランス脂肪酸 | 一部の加工食品など | できるだけ摂取量を抑える |
良い脂質とされる「不飽和脂肪酸」とは？
不飽和脂肪酸は、脂肪酸の構造に二重結合を持つ脂肪酸の総称です。
さらに、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類されます。
代表的なものとしてオレイン酸があります。
オリーブオイルなどに多く含まれており、普段の料理に取り入れやすい脂質の一つです。
多価不飽和脂肪酸には、体内で十分に作ることができない必須脂肪酸が含まれます。
代表的なものとして、魚に多く含まれるEPAやDHA、植物油などに含まれるリノール酸などがあります。
特にEPAやDHAは、青魚などから摂取できる脂質として知られています。
不飽和脂肪酸が身体に与える影響
脂質は細胞膜を構成する重要な材料です。
細胞膜は細胞の内側と外側を隔てる役割を持っており、身体を構成する細胞を正常に保つために欠かせません。
リノール酸やα-リノレン酸など、体内で十分に合成できない脂肪酸は食事から摂取する必要があります。
そのため、脂質をすべて避けるのではなく、食品の種類を選びながら適量を摂取することが大切です。
青魚にはEPAやDHAなどの脂肪酸が含まれています。
サバ、イワシ、サンマなどを食事に取り入れることで、魚由来の脂質を摂取できます。
飽和脂肪酸は「悪い脂質」なのか？
飽和脂肪酸は、肉の脂身、バター、乳製品などに含まれる脂肪酸です。
「飽和脂肪酸＝悪い脂質」と考えてしまう人もいますが、飽和脂肪酸も身体に存在する脂質の一つです。
問題となるのは、摂取量が多くなりすぎることです。
特に脂身の多い肉やバター、加工肉などを頻繁に大量に摂取する食生活では、脂質全体の摂取量も増えやすくなります。
飽和脂肪酸を多く含む食品の例
- 牛肉や豚肉の脂身
- バター
- 生クリーム
- チーズなどの乳製品
- 加工肉
- 一部の菓子類
注意したい「トランス脂肪酸」とは？
トランス脂肪酸は、不飽和脂肪酸の一種ですが、脂肪酸の構造が一般的なシス型とは異なります。
一部の加工油脂や加工食品などに含まれることがあり、摂取量をできるだけ抑えることが推奨されています。
特定の食品だけを過度に恐れるのではなく、加工食品に偏った食生活を避け、魚、野菜、豆類、全粒穀物などさまざまな食品を組み合わせることが重要です。
「脂質はすべて悪い」「植物由来ならすべて良い」と単純に判断するのではなく、脂質の種類と摂取量、食品全体のバランスを考えることが大切です。
脂質がダイエットに与える影響
脂質は1gあたり約9kcalと、三大栄養素の中でもエネルギー密度が高い栄養素です。
そのため、脂質の摂りすぎは総エネルギー摂取量が増える原因になります。
例えば、油を使った料理やナッツ類などは、量が少なくても脂質を多く含むことがあります。
健康的な食品であっても食べ過ぎればエネルギー摂取量は増えるため、「良い脂質なら無制限に食べていい」というわけではありません。
脂質は細胞膜やホルモンなどの材料として利用されるため、極端に脂質を避けるのではなく、必要量を確保することが大切です。
ダイエットでは脂質をゼロにするのではなく、食品の種類と量を調整していきましょう。
脂質は食事のおいしさや満足感にも関係しています。
脂質を極端に制限すると食事の満足感が低下し、結果としてダイエットを継続しにくくなる場合があります。
ダイエット中におすすめの脂質を含む食品
サバ、イワシ、サンマなどの青魚は、EPAやDHAなどの脂肪酸を含んでいます。
タンパク質も摂取できるため、ダイエット中の食事にも取り入れやすい食品です。
アーモンドやくるみなどのナッツ類には、不飽和脂肪酸を含む脂質が含まれています。
ただし、ナッツ類はエネルギー密度が高いため、食べる量には注意しましょう。
オリーブオイルには一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸が多く含まれています。
サラダや料理などに活用できますが、油であることには変わりないため、使用量を意識することが大切です。
豆腐や納豆などの大豆製品には、タンパク質に加えて脂質も含まれています。
植物性食品から脂質を摂取する選択肢として、普段の食事に取り入れてみましょう。
脂質を摂るときに意識したいポイント
| ポイント | 意識すること |
|---|---|
| 種類 | 魚、ナッツ、植物油なども活用する |
| 量 | 脂質は高エネルギーなので摂りすぎに注意する |
| 調理方法 | 揚げ物に偏らないようにする |
| 肉類 | 脂身の少ない部位も選択する |
| 加工食品 | 加工食品に偏らない食生活を意識する |
脂質を摂りすぎないための簡単な工夫
今日からできる脂質コントロール
- 揚げ物を毎食にしない
- 肉の脂身を取り除く
- 魚を定期的に取り入れる
- ドレッシングや油の量を確認する
- ナッツ類は食べる量を決める
- 加工食品だけに頼らない
- 調理法を焼く・蒸す・茹でるなどに変える
特に見落としやすいのが、調理油やドレッシングなどの「見えにくい脂質」です。
健康的な食材を選んでいても、油を大量に使用すれば脂質の摂取量は増えます。
そのため、食品そのものだけでなく、調理方法や調味料まで含めて考えることが大切です。
「良い脂質ならたくさん食べてもいい」は間違い
ダイエットでは、「オリーブオイルやナッツは身体に良いからたくさん食べても大丈夫」と考えてしまうことがあります。
しかし、どのような脂質であっても1gあたり約9kcalのエネルギーを持つため、摂取量が多くなれば総エネルギー摂取量も増えます。
大切なのは、脂質を「良い・悪い」の二択で考えるのではなく、脂質の種類を選びながら、適量を摂取することです。
ダイエットでは脂質を完全にカットする必要はありません。魚やナッツ、植物油なども活用しながら、食事全体のエネルギー量と栄養バランスを整えていきましょう。
CHANCE GYM新宿店がおすすめする脂質との付き合い方
CHANCE GYM新宿店では、ダイエットを成功させるためには「食べないこと」よりも「何をどのくらい食べるか」を考えることが重要だと考えています。
脂質も同じで、脂質を完全に避けるのではなく、身体に必要な脂質を確保しながら、摂りすぎを防ぐことがポイントです。
例えば、揚げ物が多い食生活であれば焼き魚や蒸し料理に変える、肉の脂身が多ければ赤身の部位を選ぶ、ドレッシングや調理油の量を確認するなど、無理なく調整することができます。
また、ダイエットでは脂質だけを管理するのではなく、タンパク質や炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維なども含めて食事全体を考えることが大切です。
CHANCE GYM新宿店が考えるポイント
- 脂質を極端に避けない
- 魚やナッツなども活用する
- 脂質の摂取量を意識する
- 揚げ物に偏らない
- 肉は脂身の少ない部位も選ぶ
- 調理油やドレッシングも確認する
- 食事全体のバランスを整える
- 無理なく続けられる方法を選ぶ
まとめ
脂質はダイエット中に避けられがちな栄養素ですが、エネルギー源になるだけでなく、細胞膜やホルモンなどの材料になるなど、身体にとって必要な栄養素です。
一般的に「良い脂質」と呼ばれる不飽和脂肪酸には、魚やナッツ、オリーブオイルなどに含まれるものがあります。
一方で、飽和脂肪酸は摂りすぎに注意し、トランス脂肪酸についてもできるだけ摂取量を抑えることが大切です。
また、どれだけ身体に良いとされる脂質でも、摂りすぎればエネルギー摂取量が増えるため、「良い脂質なら無制限に食べていい」というわけではありません。
ダイエットでは脂質を完全にカットするのではなく、脂質の種類と量を意識しながら、タンパク質や炭水化物などを含めた食事全体のバランスを整えることが重要です。
魚、ナッツ、大豆製品、植物油などを上手に取り入れながら、自分に合った無理のない食生活を続けていきましょう。
CHANCE GYM新宿店では、トレーニングだけでなく、食事や生活習慣も含めた健康的な身体づくりをサポートしています。
